【和美家长云课堂】系列微课之五十：良好的心态和科学的锻炼是体育中考的法宝

和美家长云课堂系列微课

点击播放

大家好，我是来自合肥市海顿学校的杨晶老师，包河好爸妈和美云课堂系列微课开课啦，今天我课程的主题是：良好的心态和科学的锻炼是体育中考的法宝。下面我从体育中考项目、家校科学锻炼、自设锻炼计划、建议助提升四个方面跟大家一起探讨。

杨晶，中共党员，合肥市海顿学校政教主任，包河区名师工作室成员。曾荣获国家级手球裁判员、安徽省棋类“优秀教练”、合肥市体育骨干教师、包河区美德教师等荣誉称号。

首先想从家长和老师们最关注的中考体育项目先说起，男、女生各进行3个项目的考试，其中必考项目1项，选考项目2项。

（一）必考项目

男生必考项目为1000米跑，女生必考项目为800米跑。

（二）选考项目札幌冈萨多现场直播

A. 50米跑；B. 坐位体前屈；C. 立定跳远；D. 引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）；E. 掷实心球；F. 跳绳；G. 篮球运球；H. 足球折线运球。考生须任选其中2项，选定项目后不得更改。

合肥市市区2024年中考体育实施方案发布后，可能会对家庭和学校带来一定的压力，家长和学校都可能感受到需要投入更多的时间和精力来帮助学生提高体育成绩。那么家校合作科学锻炼对于学生的健康发展至关重要。

1. 制定计划、培养良好心态：根据中考生的年龄、体质和学业负担制定合理的锻炼计划。打造积极乐观心态。

2. 热身与拉伸：每次锻炼前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等。锻炼后进行10-15分钟拉伸，如瑜伽。

3. 均衡锻炼：如跑步、游泳、骑自行车增强心肺功能；做俯卧撑、仰卧起坐增强肌肉力量；瑜伽、太极提高身体的灵活性和平衡能力。

4. 适量强度：根据中考生的身体状况调整锻炼强度，避免过度劳累。

5. 休息与恢复：保证足够的睡眠和休息时间，让身体得到充分恢复。

6. 饮食营养：合理安排饮食，确保摄取充足的能量和营养素。锻炼前后适当补充水分和电解质。

7. 安全第一：如在家中锻炼或室外运动都要注意安全，使用适当的器材和保护措施。

8. 监测身心进度：家长应关注孩子的锻炼进展和身心状况，及时调整锻炼计划，并在必要时寻求专业意见。

对于即将参加中考的学生来说，科学的锻炼是十分重要的，因为它不仅能够提高身体健康，还能够帮助学生更好地应对学习压力。通过以上方法，中考生的日常锻炼可以更加科学和健康，有助于提高学习效率，同时保持良好的身心状态和精神面貌。

我们可以从自设锻炼计划开始实施，家长或教师可以和中考生一起来制定一个科学健康的锻炼计划：

1. 时间管理：合理规划学习和锻炼的时间，确保两者都能得到充分的关注。由于中考生的学业负担较重，可以将锻炼安排在学习任务较轻的时间段，例如早晨或傍晚。

2. 适度锻炼：每天至少需要30分钟的适度强度锻炼，如快走、慢跑等。

3. 多样化锻炼：结合不同的运动项目，比如有氧运动（跑步、游泳）、力量训练（哑铃操、俯卧撑）、伸展运动（瑜伽、拉伸）等。

4. 灵活调整：根据学生的体能和学业压力，适时调整运动项目和强度，避免过度劳累。

5. 心理支持：鼓励学生将锻炼作为释放压力的一种方式，帮助他们保持积极的心态面对中考。

6. 家校参与：家校的正确引导和鼓励对于促进学生体育成绩提高发展具有重要作用。

为了帮助中考生在体育考试中取得更好的成绩，家校双方可以采取一系列协同策略。以下是个人的建议，供大家参考。

1. 个性化锻炼计划，根据孩子的兴趣和体质选择合适的运动项目。其次，学校可以提供专业的体育教学和指导，让学生掌握正确的运动技巧和安全知识。

2. 安全首位，在锻炼过程中，注意使用正确的运动技巧，避免受伤，必要时可寻求教练或专业人士的帮助。

3. 间歇性高强度训练：对于时间紧张的中考生，可以采用HIIT（高强度间歇训练），这种训练可以在短时间内达到较好的锻炼效果。

4. 伸展和柔韧性练习：通过瑜伽、拉伸运动等来提高身体的柔韧性和协调性，也有助于缓解学习带来的肌肉紧张和疲劳。

5. 适当的力量训练可以增强肌肉和骨骼，提高新陈代谢率。可以使用自身体重进行支撑类、全身行运动等简单力量练习。

6. 平衡和协调训练：通过平衡板、独木桥等工具进行平衡训练，有助于改善身体的协调性和稳定性。

7. 心理调适：锻炼也是一种放松心情的方式，可以减少考试焦虑，提高学习效率。

8. 学生体能有一定稳定性后可进行有氧与无氧结合：有氧运动如跑步、游泳可以提高心肺功能；无氧运动如力量训练可以增强肌肉和骨骼。

9.学校和家庭都应关注孩子的营养摄入，确保他们获得足够的能量和营养以支撑体育活动。家校双方还应共同监督孩子的锻炼进度，及时给予反馈和鼓励，帮助孩子克服困难，增强自信心。通过这样的合作努力，我们可以有效提升中考生的体育成绩，为他们的全面发展打下坚实的基础。

通过上述建议，家长和学校老师可以帮助中考生在紧张的备考期间保持良好的身心状态，也可以辅助中考生制定一个既符合自身实际需求，又能有效提升身体素质的锻炼计划。记住，锻炼的目的不仅是提高体能，还可以帮助中考生在备考期间紧张的学习生活中保持身体健康和心理平衡，家长的鼓励和支持，结合学校的专业指导和资源，可以帮助学生以积极乐观的心态为中考做好全面的准备。希望以上提供的信息和建议对您有所帮助，祝您的孩子在中考体育考试中取得优异的成绩。

亲爱的同学、老师们：你是否会因为学习、生活、工作而感到困惑、焦虑、紧张、孤独？亲爱的家长们：您是否会在亲子沟通、家庭教育上有着种种困惑？当你遇到心理困扰的时候，需要找个知心人说说心里话，求助本身是一种智慧，欢迎拨打包河区青少年心理热线，我们和你在一起！一、中心简介包河区未成年人心理服务中心是包河区教育体育局的内设机构，常年对本区的中小学师生及家长提供免费的一对一心理咨询服务、家庭教育指导服务。为满足广大师生家长的需求，给更多师生、家长提供免费心理咨询和家庭教育指导等服务。包河区青少年心理公益辅导中心热线现已扩建至2条心理服务专线和三个服务站点。服务时间延长至全天24小时开放，我们将一直守候、倾听，与你一起并肩作战，欢迎致电！二、服务内容为全区中小学师生及家长提供心理咨询，危机干预，压力情绪疏导及家庭教育指导等服务。（一）包河区青少年公益心理服务热线融爱包河·城市之家心理热线：18095656359（微信同号），QQ号:1720736672；包河区校外未成年人心理咨询热线：19955177717（微信同号）；（二）包河区青少年公益心理咨询和家庭教育指导服务面询服务时间：周一到周五18:30-20:00（电话预约站点面询）周六周日上午8:30-11:30，下午14:00-17:00（固定时间接待面询）包河区青少年公益心理服务站点地址：南部站点：包河区未成年人心理辅导站（合肥46中本部，西藏路2658号）中部站点：包河区青少年活动中心太湖路与桐城路交叉口向西100米（芜湖路派出所对面）北部站点：融爱包河城市之家（合肥29中，巢湖南路67号）凡是包河区家长和青少年可根据自己方便的地点，提前电话预约，热线接待员将协调心理咨询师接待提供心理咨询面询服务。倾听你的心声，陪伴你的成长！每天我们在这里守候，倾听你的烦恼和心声请相信，爱自己！世界也在爱着你！

END

来源：合肥市包河区青少年活动中心

初审 | 赵龙梅

复审 | 束 然终审 | 徐 莉

往期回顾

和声悠扬，美育润心——包河区中小学校合唱指挥大师班系列研修（第四期）温暖启幕

汲取奋进力量，谱写青春乐章——包河区召开教育系统志愿服务项目培训暨共青团、少先队工作会

【开课通知】包河区青少年活动中心“彩虹”艺术团2023年秋季学期开课啦！